11 Mar Glace ou chaleur : telle est la question!

Cela fait plus de 20 ans que l’on me pose cette question et cela fait presqu’autant d’années que ma réponse est sensiblement la même : ça dépend ! 

Les deux applications sont des techniques thérapeutiques non invasives, contrairement aux médicaments, que l’on utilisent surtout pour réduire la douleur et améliorer le confort de la personne blessée. 

Pour savoir laquelle des deux appliquer et à quel moment, il est important de comprendre les mécanismes déclenchés par le froid et par la chaleur sur le corps. 

 

Les effets de la glace sur notre corps

La cryothérapie ou la thérapie par le froid à pour but de réduire la température de la peau et des tissus environnants (muscles, tendons, ligaments), qui aura pour effet de :

• Anesthésier localement
• Diminuer les spasmes musculaires
• Réduire la circulation sanguine par la vasoconstriction 
• Réduire l’inflammation et les douleurs associées
• Diminuer  l’œdème (enflure)
• Ralentir le métabolisme des tissus et l’utilisation de l’oxygène
• Diminution l’extensibilité des tissus

À noter que les crèmes à base de menthol, qui donnent un effet “de froid” sur la peau auront comme résultat d’analgésier la région touchée, mais leur l’efficacité sur l’inflammation n’a pas été prouvée. 

 

 

Les effets de la chaleur sur notre corps 

La thermothérapie ou la thérapie par la chaleur aura pour but d’élever la température des tissus. Nous y avons souvent recours pour soulager les spasmes musculaires, les courbatures post-entraînement et les douleurs menstruelles. La chaleur aura comme effets physiologiques de :

• Diminuer les douleurs
• Diminuer les spasmes musculaires et relâcher les tensions 
• Augmenter la circulation sanguine par la vasodilatation 
• Favoriser la guérison par l’augmentation de l’apport en nutriments et d’oxygène aux tissus lésés
• Augmenter l’élasticité des tissus 
• Améliorer la mobilité des articulations

 

 

Lors d’une blessure : que se passe-t-il?

Lorsqu’il y a une blessure, le corps franchi naturellement les 3 phases de guérison suivantes : 

Phase inflammatoire : 

Elle est habituellement de 24h à 72h suite à une blessure, pendant laquelle il y a une douleur aiguë et persistante, qui peut même perturber le sommeil.  On remarque la présence d’une rougeur, de chaleur et d’enflure localement.  C’est pour cette raison que l’application de glace est à privilégier durant cette phase afin de contrôler l’inflammation, réduire l’œdème et les douleurs associées. Bien que la phase inflammatoire peut s’étirer sur une période de 7 à 10 jours, selon la gravité de la blessure, il faut idéalement restreindre l’application de froid aux premiers 72h pour ne pas nuire à la guérison du corps. Le processus inflammatoire est nécessaire à la guérison des tissus, car il permet de détruire les tissus abîmés et les cellules endommagées pour ensuite favoriser leur reconstruction. 

 

Phase de prolifération : 

Elle peut durer de 2 à 6 semaines post-blessure et c’est essentiellement durant celle-ci que la guérison est amorcée. De nouvelles cellules sont formées afin de construire des tissus temporaires (os, muscles, tendons, ligaments, etc.), mais plus fragiles que les originaux. Toutes reprises d’activités physiques et sportives hâtives pourraient entraîner des récidives et d’autres micro-blessures. L’application de chaleur est favorisée pour augmenter le métabolisme des tissus, redonner leur élasticité, une certaine mobilité articulaire, souplesse musculaire et réduire les tensions persistantes.

 

Phase de remodelage :  

Elle débute environ 3 semaines post-blessure et peut se poursuivre jusqu’à 12 mois (même 2 ans!). C’est la période durant laquelle les tissus retrouvent leur forme et leurs fonctions d’origine (force musculaire, amplitude articulaire, souplesse musculaire, etc.). La reprise des activités physiques, ainsi que les exercices spécifiques de rééducation (physiothérapie, ergothérapie, kinésiologie) risquent de provoquer de l’inflammation temporaire suite à la pratique de ceux-ci. La glace sera à nouveau utilisée, mais cette fois-ci, pour contrôler la douleur post-exercice associée, en alternance avec la chaleur au besoin. 

 

Que faire lors d’une condition inflammatoire chronique ?

Il n’est pas nécessaire de subir une blessure ou un accident pour éprouver de l’inflammation. Nous pouvons expérimenter ces 3 phases en présence d’une condition inflammatoire telle que l’arthrite rhumatoïde, un lumbago et d’une sciatalgie par exemple. La durée et l’intensité des phases peuvent varier, mais les principes demeureront sensiblement les mêmes. 

Au début d’une crise arthritique ou lors de la recrudescence d’une douleur latente, le froid vous soulagera probablement davantage, surtout dans les premières heures et jours. Après un certain temps, vous remarquerez que la chaleur procurera une plus grande détente et un apaisement des malaises. Dans certaines conditions telles qu’un torticolis ou d’une lombalgie, même en présence d’inflammation, la chaleur sera un meilleur antidote que le froid. De même, l’on peut vouloir diminuer la douleur et l’inflammation en appliquant de la glace sur une articulation précise (genoux), mais d’un autre côté, tenter de relâcher les muscles qui créent une pression sur celle-ci (quadriceps) par la chaleur.

Il faut parfois ”tester” et voir ce qui nous fait le plus de bien : le froid, la chaleur ou la combinaison des deux.

 

Comment appliquer la glace

Il existe une variété de façons d’appliquer le froid : selon la région atteinte, l’effet désiré, la tolérance de la personne, ses préférences et ce que vous trouvez sous la main : 

• • cubes de glace ou glace concassée dans un sac de plastique
  • sac de légumes surgelés
  • bloc réfrigérant (ice pack)
  • sac de gel mis au congélateur
  • immersion en eau froide
  • massage à la glace 
  • sac de grains froid (de type “Sac magique”)

Idéalement, envelopper la glace, ainsi que les sacs de gel, les sacs de légume et les ice pack dans une serviette humide. Appliquer sur la région affectée de 12 à 15 minutes et répéter toutes les deux heures au besoin. Les personnes souffrant de problèmes circulatoires et de diabète sévère doivent être plus vigilantes pour éviter des engelures et autres complications.*

 

Massage à la glace :

Bien qu’il n’est pas recommandé d’appliquer la glace directement sur la peau, cette technique permet de le faire pour de petites surfaces seulement (doigts, tendons sur le genou ou l’épaule, coudes). Remplir un verre de carton ou de styromousse d’eau et le mettre au congélateur. Une fois la glace prise, retirer la partie inférieure du verre (le fond) afin de dégager 1 cm de glace environ. Masser pendant 2 minutes la région blessée (ou moins longtemps selon la tolérance) et faire des mouvements circulaires. Il est important de ne pas laisser la glace au même endroit, car cela augmente les risques d’engelures. Prendre une pause de 2 minutes. Si la région n’est pas tout à fait anesthésiée (engourdie), vous pouvez recommencer pour 2 autres minutes.

Il existe des petites coupoles qui remplace la bonne vieille technique du verre 😉

 

 

Comment appliquer la chaleur ?

Pour l’application de la chaleur, ce n’est pas le choix non plus qui manque ! Toutefois, nous divisons le type de médium utilisé en deux grandes catégories : chaleur sèche et chaleur humide.

Chaleur humide : 

• Bains, spas, douches chaudes
• Bouillotte d’eau chaude recouverte d’une serviette humide
• Enveloppement thermique (que l’on retrouve en clinique de physiothérapie)
• Bains de paraffine (cire)

 

Chaleur sèche :

• Sac de grains de type “Sac magique”
• Coussin électrique chauffant

 

Nous pouvons appliquer la chaleur pendant 20 à 30 minutes, à toutes les heures ou aux deux heures. Là aussi, il faut éviter de mettre la source de chaleur (bouillotte, sac magique ou coussin électrique) directement sur la peau. Si la coloration rouge de la peau perdure dans le temps, c’est un signe que c’était trop chaud! Il faut être encore plus vigilant en présence de ces conditions : diabète mellitus, sclérose multiple, troubles vasculaires périphériques, lésion de la moëlle épinière et des maladies rhumatoïdes, car le risque de brûlure est accru et la douleur peut être exacerbée par la chaleur.**

 

Les fameux bains contraste !

C’est une technique plutôt efficace pour les extrémités (pieds, chevilles, mains, doigts) enflés, suite à une entorse par exemple. Cela consiste à immerger le membre en alternance entre de l’eau chaude et de l’eau froide. Ce contraste permet de faire un pompage par vasodilatation (chaleur) et vasoconstriction (froid), aidant ainsi à résorber l’enflure sévère ou persistante.

Il faut un seau d’eau chaude (mais pas brûlante) et l’autre d’eau froide (en y ajoutant même des glaçons!). Immerger le membre pendant 30 secondes dans l’eau chaude, ensuite dans l’eau froide pendant 30 secondes. Alterner de cette façon pour un total de 10 à 15 minutes. Il est suggéré de débuter par le seau d’eau chaude (plus confortable) et de terminer par le celui d’eau froide. Assécher le membre et le garder élevé pour quelques minutes afin d’aider l’effet de pompage et le retour veineux. Cette technique peut être répétée 2 ou 3 fois par jour si nécessaire, durant les premières 72 heures post-blessure.

 

 

“PEACE & LOVE”

Je sais que cela fait beaucoup d’information à retenir et que les recherches et les approches recommandées évoluent rapidement. C’est pour cela qu’il y a ce nouvel acronyme qui nous aider à se rappeler les grandes lignes à respecter lors qu’une blessure :

P : Protection du membre/région atteint

E : Élévation du membre

A : Anti-inflammatoire à éviter ou faites vous conseiller

C : Compression si présence d’œdème

E : Éducation

 

L : Load. Réintroduire un stress mécanique non douloureux à la région blessée

O : Optimisme. Restez positif !

V : Vascularisation : pratiquer des activités cardiovasculaires adaptées pour favoriser la circulation sanguine au niveau du membre blessé

E : Exercices et activités physiques à reprendre, progressivement

 

En espérant que ces informations vous aideront à répondre à la question suivante : glace ou chaleur ?

 

 

*Liste non exhaustive des conditions physiques et contre-indications à l’application de glace. 

** Liste non exhaustive des conditions physiques et contre-indications à l’application de chaleur. 

 

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