Commencer la course à pied à 60 ans 

Étant adepte de la course à pied depuis mon adolescence, je ne suis pas gênée de partager librement mes impressions, mes expériences et mes courbatures à mon entourage ainsi qu’à ma clientèle. Cette idée de se mettre au jogging à la retraite à fait son bout de chemin dans la tête de plusieurs, malgré les nombreuses questions et préoccupations que ce sport fait naître. Aujourd’hui, je tenterai d’y répondre le plus clairement et objectivement possible. 

 

Attention mon arthrose et mon dos !! 

Il ne faut pas se le cacher. Plus que l’on avance en âge plus importantes sont les probabilités que certaines de nos articulations soient affectées par l’arthrose, parce que le cartilage s’amincie avec les années. D’où l’inquiétude d’endommager encore plus celui-ci avec la pratique d’un sport à impacts répétitifs sur les articulations portantes (genoux, hanches, chevilles, vertèbres lombaires). L’usure de l’articulation, l’apparition de douleurs et d’excroissances osseuses, appelées ostéophytes, surviennent lorsque le cartilage ne remplit plus son rôle de protection, celui d’empêcher deux surfaces osseuses de frotter ensemble.  Nous avons longtemps pensé que la course à pied pouvait causer l’usure prématurée des genoux, même après de longues années de recherches et d’avancées dans le domaine médical et sportif, le doute demeure néanmoins dans l’esprit des gens. 

Pourtant, selon certaines études, les coureurs récréatifs souffriraient moins d’arthrose que les personnes sédentaires et même que leurs disques vertébraux lombaires deviendraient plus épais et plus forts avec le temps. 

Pourquoi ? Tout simplement parce que le corps à une capacité d’adaptation extraordinaire !  

 

L’effet piézoélectrique dans les os 

Outre que ce mot vaut beaucoup de points au Scrabble, la piézoélectricité est vraiment un phénomène étonnant. C’est la capacité d’une matière à produire une charge électrique lorsqu’elle est soumise à des contraintes mécaniques. Dans les os, cette charge électrique attire des ostéoblastes (cellules qui construisent les os), qui à leur tour, déposent du calcium et des minéraux sur la partie de l’os stressée. Conséquemment, la densité osseuse s’en trouve bonifiée.  

Pour augmenter la masse osseuse, il faudrait donc privilégier des impacts répétitifs au sol et avec une mise en charge, comme le poids du corps. Bien entendu, la marche rapide, la marche nordique (avec bâtons), un petit jogging lent, la danse et des séances d’aérobie sont toutes des activités recommandées à cet effet. 

Quelqu’un qui coure aussi peu que 2 km par jour, peut voir diminuer de 15% les pertes de cartilages osseux que ceux qui s’adonnent intensivement à leur divan. 

 

Courir pour perdre du poids : un bonne ou une mauvaise idée ? 

En ce qui concerne les personnes obèses (avec un IMC plus grand que 30), il y aurait bien un risque d’aggraver l’arthrose et l’usure prématurée des cartilages osseux à la course à pied. Tout simplement parce que l’impact du pied au sol lors d’une course à 9km /heure, est de 2.5 fois le poids du corps.  

Faites l’expérience. Marchez votre trajet habituel avec une sac à de dos de 15 à 20 livres. Vous sentirez rapidement l’effort supplémentaire demandé à vos articulations, une fatigue musculaire précoce, votre rythme cardiaque grimper et être à bout de souffle en moins de rien. Imaginez-vous maintenant porter 50, 75 et même 100 livres supplémentaires sur votre dos ! La demande serait déjà trop pour le corps, alors si en plus vous ajouter des impacts, les risques pourraient être supérieurs aux bénéfices, et ce, malgré la meilleure volonté du monde. 

Le vélo, la natation, l’aqua jogging, le simulateur d’escalier et le rameur seraient des options à privilégier jusqu’à ce que la masse pondérable soit à un niveau acceptable pour les articulations.  Chaque chose en son temps. 

 

8 conseils simples à respecter pour bien commencer la course à pied 

Il est important de ne pas improviser votre entraînement, car les risques de blessures en seront accentués. Voici quelques conseils généraux à appliquer : 

  • Investissez dans des souliers de course à pied, car les souliers que vous utilisez pour marcher ne sont peut-être pas appropriés. Allez dans des boutiques spécialisées afin d’être conseillé par un spécialiste. Laissez de côté votre syndrome de l’imposteur ! Ne soyez surtout pas gêné. 
  • Faites plusieurs courtes sorties hebdomadaires : 3 ou 4 séances de 10-15 minutes par exemple, plutôt que de longues sorties occasionnelles. De cette façon votre corps aura le temps de s’adapter graduellement à cette nouvelle activité physique. 
  • Favorisez de courtes foulées et une cadence de 180 pas /minute. Pendant une minute, vous pouvez compter dans votre tête le nombre de fois que le pied droit touche le sol et multiplier ce nombre par deux. Vous voulez trottiner plutôt que de sprinter. 
  • Prévoyez un échauffement et un retour au calme. Marchez au moins 5 minutes avant et après votre séance de course. 
  • Essayez de faire le moins de bruit possible lorsque vous posez les pieds au sol afin de minimiser les impacts inutiles. Écoutez-vous courir !  
  • Variez les parcours et les surfaces sur lesquelles vous courez. Sur l’asphalte ou le gravier, en ville ou à la campagne, seul ou accompagné.  
  • Courez sur un tapis roulant. Vous ferez naturellement de plus courtes foulées, le tapis absorbera une partie des impacts et cela vous permettra de courir même les journées pluvieuses ou glacées. 
  • Faites des intervalles marche-course. Augmentez progressivement la durée de la période de course et le nombre de répétition. Voici un exemple des deux premières semaines d’un programme de 5 km pour débutant :

La Clinique du Coureur – Programme 5km débutant –  https://lacliniqueducoureur.com/

 

MARDI : 3 fois (1 minute course + 1 minute marche) = 6 minutes au total

MERCREDI  :  4 fois (1 minute course + 1 minute marche) = 8 minutes au total

JEUDI : 4 fois (1 minute course + 1 minute marche) = 8 minutes au total

SAMEDI : 6 fois (1 minute course + 1 minute marche) = 12 minutes au total

DIMANCHE : 5 minutes course

 

Pratiquer la course à pied = les bienfaits surpassent les risques 

La pratique régulière de ce sport procure des bénéfices considérables pour la santé physique, peu importe l’âge et que vous courriez seulement 5 à 10 minutes par jour : 

  • Diminution des risques de maladies cardiovasculaires 
  • Diminution des risques de dépression  
  • Aide les troubles de sommeil 
  • Augmentation de la densité osseuse 
  • Maintien d’un poids santé 
  • Espérance de vie augmentée de 3 ans ! 

 

Afin de mettre toutes les chances de votre côté d’atténuer les risques de blessures, il est important de varier les activités physiques que vous pratiquez. Il sera important d’intégrer des séances de renforcement et d’assouplissement afin d’avoir la force et la flexibilité musculaire adéquate pour la course à pied.  

 

À titre d’exemple, voici mon calendrier hebdomadaire :  

  • Lundi : repos + marche tranquille 
  • Mardi : course à pied  
  • Mercredi : séance de musculation des jambes, des hanches et des abdominaux + marche tranquille 
  • Jeudi : course à pied  
  • Vendredi : séance de yoga et marche tranquille 
  • Samedi : course à pied + vélo 
  • Dimanche : course à pied  

 

Consulter des professionnels ! 

Après l’âge de 50 ans, il est recommandé de consulter son médecin avant d’entamer une nouvelle activité physique et éliminer des problèmes de santé latents. Aussi, prenez un rendez-vous avec un kinésiologue afin d’évaluer votre technique de course et prévenir les blessures à long terme. Ce professionnel pourra aussi vous élaborer un calendrier de course ainsi qu’un programme complet comprenant des exercices de renforcement, d’équilibre, de stabilité et d’étirements.  

Ensuite, il ne vous restera qu’à profiter des paysages que verrez défiler jour après jour.