18 Sep Quand la fasciite plantaire vous arrête !

La fasciite plantaire est probablement l’une des choses que les coureurs, les grands marcheurs et randonneurs redoutent le plus. Bien qu’elle se guérît sans complication la plupart du temps, le rétablissement peut être long et en dents de scie. C’est pour cela qu’il ne faut pas fermer les yeux sur les premiers symptômes et faire tout ce il est en notre pouvoir pour limiter l’exacerbation de ceux-ci. 

 

La fasciite plantaire et l’inflammation de l’épine de Lenoir : quand l’une découle de l’autre 

La fasciite plantaire est l’inflammation (ite) du fascia plantaire, une épaisse bande fibreuse constituée de tissus conjonctif, qui soutient l’arche du pied et qui la recouvre, du talon jusqu’à la base des orteils. Des microtraumatismes répétés ou des déchirures partielles du fascia entraîneront de l’inflammation et de la douleur sous le pied, surtout au niveau du talon.  

L’épine de Lenoir, aussi appelée l’épine calcanéenne, est l’endroit  où le fascia plantaire s’insère sous l’os qui forme le talon (calcanéum). Avec le temps, si la fasciite n’est pas traitée et qu’une trop grande tension continue d’être induit par le fascia au niveau de son insertion, une excroissance osseuse (exostose calcanéenne) se formera à cet endroit très précis.  

Dans ces deux cas, la douleur sera ressentie sous le talon à la mise en charge et plus intensément le matin, à la sortie du lit.  

 

Êtes-vous à risque ? 

Il y a des facteurs sur lesquels n’avez pas le contrôle :

• Les pieds plats ou creux 

• Des problèmes posturaux (genoux valgum, affaissement de l’arche interne du pied) 
• Obésité, surpoids ou grossesse 
• Un travail demandant une station debout prolongée ou la manutention d’objets lourds sur des surfaces dures 

 

Et il y a ceux sur lesquels vous avez un certain pouvoir : 

• Chaussures inadaptées aux sports pratiqués ou à vos pieds 
• Chaussures trop usées 

• Une pratique non optimale ou trop intensive de certains sports (course à pied) 
• Activités ou sports à impact répétitif (longue randonnée, volleyball, ski alpin, course à pied) 
• Un manque d’échauffement avant ce type d’activités physiques ou sports
• Un manque d’étirement après ou entre vos séances d’activités physiques ou sports avec impact

 

Prévenir avant de guérir 

Si vous savez que vous êtes à risque de développer une ou les deux conditions, prenez toutes les mesures nécessaires à votre disposition. La guérison peut s’avérer très longue (9 à 18 mois) et les risques de récidives sont très élevés.  

 

Pratique sportive progressive et intelligente 

Que vous vous mettiez à la course à pied, que vous vous entraîniez pour une longue randonnée en autonomie ou que vous repreniez le tennis après une pause, le mot d’ordre est d’y aller progressivement. Tous les bons programmes de course à pied proposeront des temps et des distances qui augmenteront très graduellement, jour après jour, semaine après semaine. Aussi, ils devront contenir des journées de repos et des séances de renforcement musculaire. Il en va de soi, ces principes s’appliquent aussi pour la reprise de toute autre activité physique qui sollicite la mise en charge et des impacts répétitifs sur les pieds. 

Toujours s’accorder une période d’échauffement de 10-12 minutes avant d’augmenter l’intensité durant la séance. Des petits sauts sur place, un jogging lent et piétiner en déroulant complètement la plante de pied (des orteils jusqu’au talon) sont toutes des façons simples de préparer le fascia plantaire aux impacts à venir. 

Dans les minutes ou les heures qui suivent votre pratique sportive, prenez le temps d’étirer les mollets, les tendons d’Achille et les fascias plantaires afin de prévenir toutes contractures de ceux-ci. Et surtout, n’oubliez pas de bien vous hydrater ! 

 

Investir dans de bonnes chaussures pour vous 

Malheureusement, ce ne sont pas nécessairement les chaussures les plus mignonnes qui sont les mieux adaptées à nos besoins. Les petites ballerines sans soutien pour la voute plantaire ni le talon, sont rarement les meilleures pour nos pieds. Il en est de même pour les gougounes.  N’hésitez pas à demander conseil dans des boutiques spécialisées pour la course à pied ou demandé l’avis de votre physiothérapeute ou podiatre. N’attendez pas trop longtemps avant de changer vos chaussures, surtout vos souliers de course ou de marche. Leurs capacités d’absorption diminuent avec l’usure. Des semelles orthopédiques et talonnettes peuvent aussi être insérées dans vos chaussures et ainsi soutenir davantage l’arche et absorber en partie les chocs. Cela peut être un bon compromis pour continuer à porter vos petits escarpins.  

 

Éviter les surfaces dures 

Il est préférable de varier les surfaces sur lesquelles le sport est pratiqué lorsque c’est possible. Par exemple, on peut opter pour un entraînement de course à pied ou une longue marche la fin de semaine sur un chemin de gravier ou de terre battue. Pour un travail immobile, en station debout, un tapis anti-fatigue peut facilement être ajouté à votre poste de travail. La même chose pour le comptoir de la cuisine, là où nous nous installons pour préparer les repas et faire la vaisselle. Il faut aussi éviter des marcher pieds nus, même à l’intérieur de la maison et continuer à protéger nos pieds des impacts inutiles. Tous ces petits gestes aideront.

 

Quoi faire lorsque qu’il est trop tard et que la fasciite est bien installée ? 

Malgré les précautions, cette condition peut survenir aux plus vigilants d’entre nous. Alors, si c’est votre cas, voici les choses à faire.  

Le repos ou non

Si vous ne ressentez qu’une gêne lors de la pratique de votre sport et que la douleur n’augmente pas pendant ni après celle-ci, vous pouvez continuer à le pratiquer, mais avec modération. Le repos complet n’est pas recommandé, au contraire. Il est préférable de demeurer actif, mais diminuer tout de même l’intensité et la durée des impacts jusqu’à la guérison complète.

Par contre, si votre condition est plus sévère, que vous ressentez de la douleur aigüe au levé, la première chose à faire est d’accorder le plus de repos possible à votre pied. Prenez une pause de votre entrainement de course à pied ou de tout autre sport à impact. Un bandage adhésif pour sportif, appelé aussi “tapping” pourra permettre de reposer le fascia plantaire tout en continuant vos activités essentielles, comme travailler debout ou lors d’une compétition importante. Demandez à votre thérapeute de vous démontrer comment le faire à la maison. Et surtout, continuez à être actif autrement  : natation, vélo, musculation, etc.  

 

Glace et bains contrastes 

Durant les premiers jours, appliquez de la glace de 3 à 4 fois par jour, pendant 10 à 12 minutes, en s’assurant d’élever votre pied. Un truc efficace, est de rouler une bouteille d’eau gelée sous le pied. Cela permet de masser le fascia plantaire douloureux tout en appliquant du froid pour le soulager.  

La méthode que je préfère le plus pour diminuer l’inflammation aux extrémités (mains et pieds), est les bains contrastes. Prenez un seau (ou un très grand bol à salade) et remplissez-le d’eau froide (vous pouvez même y ajouter des glaçons !). Dans un autre seau (ou bol), mettez plutôt de l’eau tiède, légèrement plus chaude que la température de votre corps. Immergez votre pied une minute dans l’eau chaude et une minute dans l’eau froide, en alternant pendant 10 minutes. Terminez dans l’eau froide et élevez ensuite votre pied pour quelques minutes.  

 

Les anti-inflammatoires : 

Si la douleur vous empêche de bien dormir ou de vaquer à vos activités quotidiennes, les anti-inflammatoires non stéroïdiens, ceux que l’on retrouve en vente libre, pourront vous aider à soulager la douleur temporairement. Par contre, en ressentant moins la douleur, on peut être porter à en faire davantage et se blesser encore plus. C’est un couteau à double tranchant. 

 

Automassage de la voûte plantaire 

En position debout ou assise, avec une balle, un rouleau ou une bouteille d’eau, masser votre plante de pied en fin de journée, afin d’enlever les tensions cumulées au cours de celle-ci. La modération donnera de meilleurs résultats ; il ne faut pas irriter le fascia plantaire, mais plutôt le détendre. Choisissez des balles molles en mousse ou en caoutchouc pour commencer et éviter de mettre une trop forte pression. Vous pouvez aussi masser votre plante de pied avec vos pouces, tirer et bouger les orteils de tous les côtés. Vous serez surpris du relâchement ressenti. 

 

Les exercices : absolument ! 

Malheureusement, il n’existe pas un exercice miracle pour soulager une fasciite plantaire. La formule gagnante sera plutôt une combinaison d’étirements profonds, d’exercices de renforcement spécifiques du pied, d’exercices de renforcement global pour le membre inférieur, ainsi que la correction du patron de marche et/ou de course. 

 

Étirements du pied : 

• Étirements du fascia plantaire en position assise, debout ou accroupie
• Étirements du tendon d’Achille debout
• Étirement du mollet (muscles gastrocnémiens latéral et médial) 

 

Renforcement du pieds, cheville et mollet : 

• Agripper un mouchoir ou une serviette avec vos orteils
• Agripper des pièces de monnaie de plus en plus petite avec vos orteils (essayez avec des pièces de 0.10$ !)
• Exercices variés qui sollicitent les orteils de différentes façons, ainsi que le fascia plantaire
• Renforcer la cheville sans mise en charge (sans le poids du corps) avec une bande élastique 

 

Lorsque la douleur sera presque complètement disparue, les exercices avec mise en charge (avec le poids du corps) pourront être pratiqués. 

• Debout, se soulever sur la pointe des pieds. Avec les deux pieds en premier, et ensuite, en appui unipodal. 
• Travailler l’équilibre debout en appui unipodal. D’abord sur une surface stable avec une chaussure et progresser vers une surface instable (tapis ou matelas). Si tout va bien, reprendre ces exercices, mais sans chaussures, afin que l’arche plantaire devienne de moins en moins paresseuse et ainsi vous préparer à votre prochain voyage sur le bord de la mer! 

 

Faire évaluer sa posture debout, sa démarche et sa technique de course à pied afin de détecter tout débalancement musculaire et moteur, ou tout simplement enrayer des mauvaises habitudes ou techniques.  

 

Rependre ses activités d’avant 

Le jour viendra où vous vous sentiez bien pour reprendre vos activités sportives d’avant. Faites-le avec modération et patience. Diminuez vos attentes et ne regardez pas les résultats. L’important, c’est que vous vous sentiez bien pendant et après votre sport. Comme on dit souvent : un pas à la fois ! 

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