14 Fév Les bonnes postures à prendre pour dormir

Récemment, on m’a demandé des conseils sur les meilleures positions de sommeil à adopter, surtout lorsque l’on éprouve des douleurs spécifiques. Voici un résumé, qui je l’espère, vous aidera à mieux dormir.

Dormir sur le côté avec un oreiller de corps :

Cette position est à favoriser lorsque vous avez mal à la région lombaire et que vous êtes lassés de la position sur le dos. L’oreiller de corps, que j’appelle affectueusement <<l’oreiller copain>>, est souvent plus massif qu’un simple oreiller, ce qui vous permet de déposer uniquement la jambe du dessus tout en gardant l’autre allongée et dégagée.

Lors d’une douleur à la hanche, le fait que la jambe soit élevée à la hauteur de celle-ci, permet de soulager les muscles trop tendus et allège la pression qu’ils induisent sur cette articulation. De la même façon qu’il supportera le bras si vous avez mal à l’épaule.

L’oreiller de corps est parfait pour ceux et celles qui tourbillonnent durant leur sommeil, car il aura moins tendance à bouger et finir sa nuit au sol comparativement à un oreiller conventionnel. Il fait aussi une barrière de protection contre les coups de coudes accidentels de votre douce moitié.

 

Dormir sur le côté avec un oreiller entre les jambes :

L’oreiller placé entre les jambes est une position idéale si vous avez mal au dos, car il soulage celui-ci de la pression faite par le poids des jambes.  Il permet aussi de garder les genoux légèrement fléchis, donc de favoriser une détente au dos induite par la bascule postérieure du bassin. Il est important que les genoux et les pieds soient supportés par l’oreiller, car si ce dernier est uniquement placé entre les genoux, cela forcera une rotation externe des fémurs, engendrant des tensions inutiles dans les hanches.

Plus facile à déplacer qu’un oreiller de corps, un oreiller conventionnel vous donnera la liberté de changer de côté selon le confort souhaité.

Attention aux bras! Plusieurs négligent leurs bras lorsqu’ils dorment sur le côté. Il faut que le bras d’en dessous soit dégagé de l’oreiller et de la tête, sinon vous vous exposez à des douleurs aux épaules, des engourdissements aux mains ou aux doigts, ainsi que des douleurs aux poignets.

 

Sur le dos avec un oreiller sous les genoux :

Afin de garder le bas du dos allongé et minimiser la cambrure de celui-ci, un oreiller ou deux sous les genoux fait toute une différence dans le gestion des douleurs lombaires. Si vous éprouvez des douleurs à une épaule ou à un coude, ou que des engourdissements dans les bras vous réveillent la nuit,  placez un oreiller sous chacune des aisselles et déposez vos mains sur le ventre.

Faites attention à la tête! Il est important que la tête et le cou conservent chacun leur alignement juste. C’est à dire que le lobe d’oreille doit se situer à la même hauteur que l’épaule et que le colonne cervicale doit être la continuité de la colonne dorsale.

Trop souvent,  les gens glissent plusieurs oreillers derrière la tête ce qui met la nuque en tension continuelle. De plus, l’oreiller ne devrait pas être placé sous les épaules, car nous les voulons dégagées et déposées sur le matelas. L’oreiller doit épouser et supporter la courbe naturelle de votre cou sans jamais faire de pression sur celle-ci.

 

 

Sur le ventre, car parfois, c’est la seule position qui vous fait du bien!

Je sais. Aucun professionnel de la santé ne vous recommandera de dormir sur la ventre, car cela cause un stress sur le cou. Par contre, lorsque l’on souffre de douleurs sévères au dos, parfois, c’est la seule position qui nous procure un soulagement aussi temporaire soit-il. Alors, prenez cette position pour une courte période (30 minutes) en mettant un ou deux oreillers sous la bassin et en prenant soin d’enlever celui sous la tête, qui selon moi, est superflu  sur le ventre. Si vous n’avez pas de pieds de lit, glissez-vous vers le bas de votre lit et laissez sortir les pieds de celui-ci. Cela induira une légère traction sur le bas du dos via la poids des jambes.

 

Pour ceux qui aime dormir en petite boule :

Si vous êtes comme moi, plus je me peux me recroqueviller sur moi-même, plus je me sens bien même si je sais pertinemment que cela met beaucoup de tensions inutiles sur la chaîne postérieure (dos). L’alternative serait d’élever un genou vis-à-vis la hanche (à un angle de 90 degré) et de soutenir la jambe avec un oreiller.  Cela deviendra peut-être votre nouvelle position de sommeil préférée.

Aussi, la personne qui dort à vos côté aura l’avantage de ne plus avoir votre genou au milieu de son dos!

 

L’oreiller dans tout ça!

Avec la multitude de formes, modèles, grandeurs et matériaux (mousse mémoire, gel, eau, plumes, écales de sarrasin) offerts sur le marché , il est effectivement difficile de trouver l’oreiller à son cou!

Le plus important, c’est le support et le confort. Si vous avez un long cou fin comme le mien, vous aurez besoin d’un oreiller assez grand et épais qui pourra combler l’espace entre votre cou et votre matelas. Si vous avez un petit cou trapu, choisissez un oreille de plus petite taille dont le support cervicale débordera pas derrière votre tête ni de vos épaules. Ceux et celles aux prises avec des douleurs au cou, des maux de tête ou des migraines, je choisirais un modèle qui procure un support uniforme sans qu’il y ait des points de pression.

 

 

À titre d’exemples personnels, j’ai particulièrement aimé mon oreiller en gel à l’arôme d’eucalyptus. J’avais l’impression de dormir sur un nuage frais à toutes les nuits. D’un grand format idéal pour moi, le gel s’adaptait à la forme de mon cou aussi bien sur le dos que sur le côté. J’ai aussi dormi pendant plusieurs années avec un oreiller en écailles de sarrasin dont je pouvais varier la fermeté de celui-ci en enlevant ou en ajoutant la quantité d’écales selon le support désiré. Étonnamment,  j’ai détesté l’oreiller que mon chiropraticien de l’époque m’avait vendu à 120$, malgré sa forme ergonomique et sa qualité incomparable. Il était tellement dur que je me réveillais à tous les matins (et même au milieu de la nuit) avec un mal de tête de pression et une oreille engourdie.

C’est comme <<trouver chaussure à sont pied>>. Il peut nous prendre quelques essais avant de trouver celui qui nous convient et même plusieurs jours avant de s’habituer à son nouvel oreiller. Un peu de patience ira de pair avec l’achat de celui-ci.

 

Le meilleur des conseils 

Vous savez, changer de position régulièrement demeure toujours une bonne habitude à conserver. Pourquoi ne pas changer de côté de lit en même temps que vous retournez votre matelas de côté? Vous seriez surprise de constater combien le corps adopte de mauvais plis avec le temps, et en le déstabilisant juste un peu, il trouvera de nouvelles façons de faire qui est préférables pour lui.

 

*Images : https://www.doctissimo.fr/

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