Ha les crampes musculaires !

Il arrive que des participants à mes cours en ligne se plaignent de crampes lors de certains mouvements, d’exercices ou de positions prolongées. J’ai voulu leur expliquer plus clairement ce phénomène des plus désagréables et comment y remédier.  

Ces fameuses crampes, sont des contractions soudaines, brusques, douloureuses et par chance, de courtes durées d’un muscle ou d’un ensemble de muscles. Elles surviennent le plus fréquemment aux mollets, aux cuisses et aux muscles des pieds.   

Bien qu’elles soient désagréables, il ne faut pas s’en inquiéter outre mesure, car elles sont de causes bénignes la plupart du temps.  

  

Pourquoi ça m’arrive ?!  

Il y a plusieurs types de crampes, dont les causes varient. En voici les principales :  

  • Sportives : ce sont les plus communes. Elles surviennent lors d’un effort soutenu et intense (course à pied) ou lors d’un nouvel effort (posture de yoga). Si la préparation n’a pas été suffisante, que l’échauffement n’a pas permis de bien éveiller les fibres musculaires de la région travaillée et si vous ne vous êtes pas suffisamment hydraté, la fatigue musculaire pourra se manifester plus tôt que prévue et sans avertissement sous forme de crampes. Celles-ci peuvent aussi survenir après une période d’inactivité si vous conservez le même niveau d’intensité et de difficulté d’entraînement sans faire certains ajustements. 

  

  • Métaboliques : elles peuvent se manifester dû à un débalancement d’électrolytes à la suite d’une déshydratation (gastro-entérique) ou d’une carence en vitamines B (B1-B5-B6) ou en minéraux (calcium, magnésium et potassium).  Assurez-vous d’intégrer dans vos repas et collations des aliments riches en potassium (banane, pommes de terre cuites entière, avocat), en magnésium (céréales complètes, noix, chocolat noir) et en calcium (lait, sardines, amandes).  Informez-vous auprès de votre médecin et de votre pharmacien si votre carence est suffisamment sévère pour être supplémentée et ainsi être conseillé adéquatement.  
Aliments riches en magnésium

Aliments riches en magnésium

  • Nocturnes : les enfants, durant leur période de croissance, et les femmes enceintes en font le plus souvent l’expérience. Des massages et des étirements avant d’aller au lit peuvent prévenir l’apparition de celles-ci. Si en revanche, elles sont récurrentes ou perdurent dans le temps, il serait bien de faire un bilan de santé afin d’éliminer des conditions médicales sous-jacentes, telle que l’artériopathie oblitérante des membres inférieurs ou les neuropathies périphériques.  

  

  • Pathologiques : certaines maladies ont comme symptômes associés des crampes musculaires. Nous n’avons qu’à penser à la poliomyélite, la maladie de Parkinson, la sclérose en plaque, les problèmes circulatoires, l’hypothyroïdie et le diabète, pour n’en nommer que quelques-unes. Aussi, est-ce que certains de vos médicaments pris pour traiter une autre condition physique pourraient occasionner des crampes comme effets secondaires ?  

  

  • Orthopédiques : le port de chaussures inadéquates pour ses pieds (trop petites ou à talons hauts), les pieds plats ou avec l’arche plantaire trop creuse sont toutes des conditions favorisant les crampes aux pieds et aux orteils. Des semelles orthopédiques adaptées pour vous pourraient diminuer grandement la fatigabilité de vos pieds et ainsi prévenir l’apparition de crampes, de jour comme de nuit.   

  

Comment les prévenir maintenant ?  

Il y a des principes de base d’une bonne hygiène de vie à respecter.   

  1. Bien s’hydrater et s’alimenter de façon équilibrée. Boire 1 à 2 litres d’eau par jour, et plus si vous faites des activités physiques intenses ou de longues durées, surtout sous une température chaude et humide. Idéalement, boire avant, pendant et après votre activité. Limiter votre consommation d’alcool, de caféine et de tabac dans les heures qui précèdent une activité sportive et s’abstenir d’engloutir au gros repas avant celle-ci.  
  2. Pratiquer des activités sportives de façon intelligente. Avoir une routine d’échauffement adaptée à l’exercice pratiqué et s’accorder une période de récupération en s’adonnant à des étirements spécifiques aux régions et muscles sollicités. Progressez lentement le niveau de difficulté et d’intensité de l’exercice, surtout après une période d’inactivité.   
  3. Il faut éviter de porter des talons hauts ou du moins, diminuer le plus possible leur utilisation. Posez-vous la question suivante : est-ce que les chaussures choisies sont adéquates pour l’activité pratiquée ?  
  4. Gérer votre niveau de stress et de fatigue. En vous accordant le repos nécessaire, vous diminuerez les chances d’avoir des crampes musculaires.  
  5. Les crampes surviennent malgré tout ? L’application d’une compresse chaude, un massage doux et l’étirement progressif du muscle aideront à faire passer la crampe. 

 

Étirements crampes mollets

Étirements des mollets et des fascias plantaires

 

Personne n’est à l’abri, même les plus avertis !  

Ne croyez pas que cela vous arrive parce que vous n’êtes pas en forme. Même les plus athlétiques d’entre nous peuvent expérimenter des crampes…à des endroits et des moments qui peuvent être catastrophiques. Laissez-moi vous raconter une anecdote.  

Un dimanche ensoleillé, mais froid d’hiver, je pars faire de la raquette dans un sentier assez enneigé et escarpé avec un ami assez en forme. Pour faciliter mon ascension, il est souvent à l’avant pour ‘’ouvrir’’ la voie. Notre expédition s’avère plus longue et plus ardue que nous l’avions prévue.  

Sur le sentier du retour, mon ami commence à ressentir des crampes aux jambes, plus précisément aux cuisses. Cela le ralenti dans sa marche et l’immobilise même à quelques reprises.  Je comprends tout de suite qu’il a des symptômes de déshydratation. Le froid peut être traître dans ces circonstances, car nous n’avons pas eu nécessairement chaud (-15*C) durant l’ascension, donc n’avons pas ressenti la soif même si nous éliminons de l’eau par nos efforts physiques et par notre sudation. La nuit est déjà tombée et la température dégringole. Par chance, nous réussissons à regagner notre voiture en progressant lentement et en s’accordant de courtes pauses.  

Ma conclusion. Mon ami avait bu un peu d’alcool la veille, sans exagération, et pris ses deux cafés habituels le matin. De mon côté, comme je ne bois pas d’alcool, je compense donc en buvant de l’eau minérale toute la soirée et je préfère boire deux verres d’eau le matin plutôt que du café. Deux habitudes qui ont faits toute la différence entre son expérience de randonnée et la mienne.  De plus, le froid ne nous incitait par à boire, car l’eau que nous avions refroidissait plus les heures passaient. 

 Bref, des erreurs que nous ne referons plus je vous le jure. Depuis, nous avons toujours de l’eau en surplus ainsi qu’une boisson chaude dans un thermos. Même si c’est plus lourd à porter, ce l’est beaucoup moins que deux jambes qui ne veulent plus avancer !