Douleurs aux genoux : syndrome fémoro-patellaire ? 

Tout d’abord, que signifie fémoro-patellaire ?  

Fémoro = fémur  

Patellaire = rotule 

C’est un syndrome qui se manifeste par une douleur profonde dans l’articulation fémoro-patellaire, ressentie surtout à la face antérieure ou au pourtour de la rotule. La douleur est accentuée lors des montées et les descentes d’escaliers, à la position assise ou accroupie, durant une activité sportive ou même une fois celle-ci terminée (vélo, course). Elle peut être accompagnée de crépitements lors de la flexion du genou et d’une perte de mobilité de la rotule vers l’intérieur.  

C’est la cause la plus courante de consultations en physiothérapie. Si ce syndrome n’est pas traité ou corrigé, une dégénérescence prématurée du cartilage de la rotule peut survenir, qui pourra conduire éventuellement vers la chondromalacie, qui est en d’autres termes, l’arthrose à cette articulation. 

Chondro = cartilage  

Malacie = mollesse 

 

Pourquoi moi ? 

Nous avons longtemps pensé qu’une mauvaise posture ou des problèmes anatomiques étaient en cause : un mauvais alignement des genoux (genoux valgum ou un grand angle Q – image 1), les pieds plats ou une mauvaise position de votre patella (Alta – image 2). Mais les dernières études semblent démontrer que ces imperfections n’auraient pas d’incidence sur l’apparition des symptômes, parce que le corps aurait la capacité de s’adapter tout au long de sa vie à ces petites défectuosités de la mécanique humaine. La seule règle à respecter : ne pas dépasser ses capacités adaptatives, que vous soyez un sportif de haut niveau ou un promeneur de chien occasionnel. 

Angle Q du genou

Image 1

Patela Alta

Image 2

 

 

 

 

 

 

 

 

La cause #1 du syndrome fémoro-patellaire ? 

La raison numéro un de l’apparition des douleurs chez l’ensemble des patients qui consultent, c’est une augmentation des forces compressives exercées sur l’articulation fémoropatellaire dans un court laps de temps et au-delà de la capacité d’adaptation de l’individu.  

Par exemple : 

  • Un coureur qui a augmenté de beaucoup son volume de course à pied dernièrement. 
  • Allonger les distances de marches quotidiennes ou de randonnées hebdomadaires. 
  • Se mettre au vélo de montagne pour suivre ses adolescents et être ‘’cool’’ ! 
  • Un nouvel emploi ou tâches qui demande d’être plus longtemps debout. 
  • L’arrivé d’un chien dans la famille qui oblige à sortir plusieurs fois par jour une personne qui est plutôt casanière.  
  • Tout cela trop rapidement et sans progression ! 

S’il n’y a pas eu de changements notables dans les habitudes sportives ou de loisirs, peut-être que la personne vit du stress ou manque de sommeil ces derniers temps (nouveau-né = nouveau parent) ? Alors le corps ne récupère pas aussi bien qu’auparavant et cumule de la fatigue aux régions et articulations les plus sollicitées. 

 

Tout est questions de dosage 

Si l’on prend en exemple un adepte de la course à pied. En présence de douleurs et symptômes d’un syndrome fémoro-patellaire, l’on demandera rarement à un coureur d’arrêter complètement de courir. La clé pour lui sera de bien gérer la durée, l’intensité et la fréquence de l’activité à faire afin de trouver la quantité de forces compressives sur l’articulation fémoro-patellaire adéquate pour lui présentement. 

Faire des courtes sorties, espacées d’un ou deux jours de repos, durant laquelle la douleur n’aura pas augmentée ou de très peu, durant son entraînement, mais aussi tout au long des 24h suivants sa sortie. Si tout se passe bien, on lui demandera d’augmenter graduellement la durée (1-2 minutes), la distance (200 m) et l’intensité (un chemin vallonné) de ses sorties. Cela donne parfois l’impression de reculer ou de stagner dans sa progression. Il faut se rappeler que de ne pas suivre à la lettre le plan d’entraînement ou l’objectif que l’on avait en tête, et aussi, de mettre l’égo de côté pour un certain temps, sera bénéfique à long terme. 

 

Des exercices pour vous aider  

Étirement profond du quadriceps

Image 3

Étirements :  

L’objectif étant de réduire au maximum la pression mécanique sur la rotule, les étirements profonds du quadriceps, plus précisément le tendon du quadriceps fémoral (image 3), ainsi que la bandelette ilio-tibiale aideront. 

Renforcement :  

Nous observons souvent une perte de force musculaire du quadriceps et des fessiers chez les gens atteints du syndrome fémoro-patellaire. Celle-ci serait plutôt une conséquence du syndrome et non la cause, car la douleur, ressentie sur une longue période de temps, provoque un processus d’inhibition musculaire. Une fois la douleur atténuée, il sera important de regagner la pleine fonction musculaire des muscles affectés.  

Alignement :  

Afin de favoriser le glissement le plus optimal de la surface chondrale de la rotule sur les condyles fémoraux (image 4), l’alignement de genou avec la hanche et la cheville correspondantes est primordial. L’alignement du membre inférieur devient inadéquat lorsque le genou tend vers l’intérieur (en adduction) et que le fémur fait une rotation interne, que l’on appelle communément, genoux valgum (image 5). 

Glissement normal vs anormale rotule

Image 4

Genoux valgum

Image 5

 

 

 

 

 

 

 

 

Sachant qu’une faiblesse des muscles responsables de la rotation externe (grands et moyens fessiers) et de l’abduction de la hanche (moyens et petits fessiers) sont souvent touchés, les renforcements de ceux-ci seront une priorité.

Contrôle musculaire et équilibre : 

Une fois les muscles de la jambe, de la hanche et du tronc forts à nouveau, il faut réussir à garder un bon contrôle du membre inférieur dans les activités, les sports et les situations de la vie quotidienne. Être capable de maintenir la rotule au-dessus du 2e orteil en montant et descendant des escaliers (vidéo) ou en randonnée. De contrôler la position du genou par rapport au reste de la jambe durant les déplacements rapides et secs (tennis) ou en présence de fatigue (en positon statique debout toute la journée). Travailler votre équilibre debout en appui unipodal : sur une surface stable (sol), instable (matelas), en bougeant le haut du corps (jongler) ou le bas du corps (aller chercher un objet au sol) complètera avec brio votre rééducation.  

 

Ménager vos genoux : utiliser vos fesses ! 

Bien que les quadriceps soient des muscles puissants, les ischio-jambiers et les grands fessiers ne donnent pas leur place non plus. Pour monter une pente abrupte, nous effectuons une extension du genou (déplier le genou) et une extension de la hanche (ramener la cuisse vers l’arrière). Le quadriceps est souvent trop utilisé et les grands fessiers trop peu selon moi. Essayer lors de votre prochaine randonnée de contracter davantage vos fesses lors de la montée (valable aussi pour les escaliers). En tout cas, moi je ressens toujours de légères courbatures aux fessiers après une longue randonnée. Je ne m’en plains pas, car c’est toujours mieux que des douleurs aux genoux dont se plaignent mes compagnons de plein air. 

 

Chut !! Faites moins de bruit 

Pour savoir si vous induisez beaucoup de stress de compression sur vos genoux, écoutez-vous marcher, courir ou descendre les escaliers. Si le sol tremble, il y a de fortes chances que vous bloquiez vos genoux d’une marche à l’autre, que vous attaquiez du talon lorsque vous courrez ou faites de trop grandes enjambées avec les genoux en hyperextension durant vos marches quotidiennes.  

Augmentez votre cadence (le nombre de pas par minutes), diminuez la longueur de vos foulées et gardez vos genoux légèrement pliés en descendant d’un palier à un autre, comme si vous marchiez sur des œufs. Vos genoux (et votre entourage) vous en remercieront.