Soulager les douleurs aux genoux et tonifier vos hanches en faisant la vaisselle!

Publié dans le journal Ici-Maintenant, février-mars 2015 page 20

Lorsque j’évalue la posture d’unProblème de genoux
nouveau client en consultation
privée à domicile, l’une des
premières choses que je regarde
est l’alignement de ses jambes.

Idéalement, en positiondebout, nos pieds doivent être posés au sol  la largeur de nos hanches et être presque parallèles. Si l’on tire une ligne imaginaire de la tête du fémur (l’articulation de la hanche) jusqu’au sol, celle-ci devrait passer devant la rotule et tomber au-dessus du 2e orteil. Faites le test! Devant un miroir, vos genoux sont-ils alignés avec vos hanches et vos seconds orteils?

Quand la cause devient la solution
Chez la grande majorité des gens que j’évalue aux prises avec des  douleurs aux genoux,  leurs rotules regardent vers l’intérieur. Je remarque aussi chez ces mêmes personnes une faiblesse au niveau des muscles profonds des hanches et un affaissement de leurs arches plantaires (pieds plats). À long terme, il est courant qu’ils développent des douleurs au nerf sciatique et au bas du dos.

Une solution facile, et selon moi temporaire serait le port d’orthèses dans leurs souliers. Je favorise plutôt celle-ci : tonifier les muscles de leurs hanches.

L’exercice clé
Un exercice simple et accessible : l’escalier. En montant les marches d’un escalier, assurez-vous de poser  votrepiedbien à plat sur la marche,  le gros orteil orienté vers l’avant. Repousser lentement la marche en vous assurant de garder votre rotule au-dessus du 2e orteil. Votre genou aura tendance à aller naturellement vers l’intérieur. Vous sentirez alors que les muscles de votre hanche et de votre fesse du même côté se contracteront pour l’en empêcher. Faites le même exercice à la descente.Combien de foisempruntons-nous un escalier dans une journée? Souvent! Alors, pourquoi ne pas s’en servir pour régler des problèmes posturaux, soulager ou prévenir des douleurs?

Tonifiez-vous à l’épicerie!
Je conseille aussi à mes clients de prendre conscience de la position de leurs jambes à tous moments : dans la file d’attente à l’épicerie, au guichet et même en faisant la vaisselle! Tuez le temps en vous exerçant. Posez-vous les questions suivantes :

  • Est-ce que mes pieds sont parallèles? La largeur de mes hanches?
  • Mon poids est-il réparti également entre les orteils et les talons? Entre les deux pieds?
  • Est-ce que mes genoux sont  barrés vers l’arrière?

Quand votre quotidien devient un gym
Faire des exercices ne devrait pas être une charge supplémentaire à votre quotidien déjà surchargé. J’ai comme principe d’utiliser mon temps à bon escient, surtout lorsqu’il est question d’exercices posturaux, car l’objectif premier de ceux-ci est de changer nos habitudes et amener notre corps à mieux bouger.

Lorsque je vivais à Montréal, les escaliers des stations de métro et les arrêts d’autobus devenaient mes moments et endroits privilégiés  pour tonifier mes hanches. En accumulant ces opportunités tout au long de la journée, vous aurez fait plus d’exercices que vous ne l’aurez imaginé, et cela, sans même vous arrêter!