05 Oct Les muscles stabilisateurs : qui sont-ils et pourquoi sont-ils si importants?

Il y a beaucoup d’approches différentes dans le monde de la mise en forme, car après tout, c’est un domaine qui évolue rapidement. De plus en plus, nous louangeons les méthodes qui tonifient le ”core”, qui travaillent la stabilité et l’équilibre. Je suis de celles qui ont sauté à pieds joints dans cette approche il y a plus d’une quinzaine d’années lorsque j’ai découvert la Gym sur Table en 2001! Avons-nous raison de travailler les muscles stabilisateurs ou est-ce une autre mode passagère?

Qu’est-ce qu’un muscle stabilisateur?

Image 1

Tout d’abord, éclaircissons ce mot. Tous les muscles peuvent jouer le rôle de stabilisateur dans un mouvement ou une position donnée. Il suffit tout simplement qu’ils fixent une articulation ou un segment du corps pendant l’exécution d’un exercice.

Par exemple, le rôle principal du quadriceps fémoral (Image 1) est de faire l’extension du genou lorsque vous bottez un ballon de soccer, mais il aura la fonction de stabilisateur si vous vous tenez en équilibre sur une jambe. Il travaillera en synergie avec d’autres muscles, tendons et ligaments afin d’assurer un équilibre parfait entre les différentes forces exercées sur cette articulation.

Les rôles des stabilisateurs

Pour ceux et celles d’entre vous qui ont déjà consulté en physiothérapie après une blessure au dos, à l’épaule ou au genou, votre thérapeute vous a sûrement enseigné quelques exercices de stabilisation à faire à la maison. Honnêtement, les avez-vous faits? Peut-être durant un certain temps et avec une assiduité discutable. N’ai-je pas raison? Ne vous en faites pas, vous êtes comme la majorité d’entre nous (et oui, moi inclusivement) à  avoir eu l’impression de travailler en vain et perdre son temps dans ces exercices minutieux et futiles en apparence.

Pourtant, ces exercices sont primordiaux dans le retour et le maintien de votre santé musculosquelettique. Lorsque vos muscles stabilisateurs sont bien entraînés, il en résulte un soulagement des malaises et des douleurs à court terme, tout en prévenant le retour de ceux-ci à long terme. Ce n’est pas tout! En plus de prévenir les blessures, les muscles stabilisateurs remplissent d’autres rôles essentiels:

• Stabiliser les articulations impliquées et voisines
• Maximiser la force développée
• Augmenter la qualité du mouvement
• Maintenir une bonne posture
• Améliorer ses performances sportives

Pourquoi parlons-nous aussi souvent de la coiffe des rotateurs?

L’une des qualités de l’articulation principale de l’épaule (gléno-humérale) est sa grande mobilité. Malheureusement, celle-ci la rend plus fragile et prédisposée aux blessures. La coiffe des rotateurs (Image 2), composée des muscles supra-épineux, infra-épineux, sous-scapulaire et le petit rond, fait en sorte de maintenir une bonne coaptation de la tête humérale dans l’articulation. C’est probablement pour cette raison que c’est le groupe musculaire le plus sollicité et le plus souvent blessé du corps humain.

Image 2

Dû à des mouvements répétitifs en milieu de travail, des sports spécifiques pratiqués à long termes ou des mauvaises habitudes posturales, un déséquilibre musculaire peut survenir. Des muscles se développeront davantage au détriment de d’autres, ouvrant ainsi la porte à certaines pathologies telles que les fameuses tendinites à la coiffe des rotateurs. Dans les dix dernières années, j’ai vu une recrudescence des pathologies aux épaules dû à une mauvaise posture  engendrée par la présence mur à mur des écrans numériques dans notre quotidien. C’est aussi bête que ça l’apparition d’une tendinite.

La difficulté de bien entraîner les muscles stabilisateurs

Se sont souvent des muscles qui ne sont pas très visibles (disons que ce ne sont pas ceux que les gars regardent dans le miroir au centre de conditionnement) et qui changent peu notre apparence physique. Pour les entraîner, il faut faire des mouvements précis, solliciter des muscles souvent endormis et faibles chez nous. En plus, pour avoir des résultats, on se doit d’être assidu dans la pratique de ces derniers pendant une certaine période donnée. Découragement garanti dès le début!

Moi la première, j’ai laissé aller mes exercices de stabilisation pour mon épaule gauche durant la saison estivale. Lors de ma dernière sortie de deux jours consécutifs d’escalades de roche, j’ai réveillé une vieille blessure. Il ne faut pas surtout par arrêter de faire nos exercices quand cela commence à aller mieux…car c’est dans ces moments là que nous commencer à demander plus à notre corps!

Trucs et astuces pour y arriver

Personnellement, je fonctionne par objectif. Je souhaitais réaliser un voyage d’escalade aux États-Unis à l’été 2019. Ce projet est assez important à mes yeux pour que je garde la motivation tout au long de l’année afin de trouver le temps et l’énergie pour faire mes exercices sérieusement. Qu’est-ce qui qui vous motivent? Reprendre le golf, être prêt pour la saison de ski, être en forme pour jouer avec ses petits-enfants, ne plus avoir mal, etc.? Toutes les raisons sont bonnes. Trouvez celle qui vous parle vraiment.

Ensuite, passez à l’action. Si vous décidez de faire vos exercices de façon autonome à la maison, soyez réaliste et ne mettez pas la barre trop haute dès le départ. Par exemple, mettez à votre agenda trois séances d’exercices par semaine dans lesquelles vous allez faire trois exercices de stabilisation. Pas plus. Vous serez étonné de voir qu’après les avoir complétés, vous serez motivé et plein d’énergie pour en faire d’autres. Sinon, trouvé un cours de groupe qui cible la tonification de ces muscles. Vous pourriez être surpris de découvrir une variété d’exercices afin de briser la monotonie!

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